睡眠

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睡眠は健康にとって最も大事です。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。
右図はヒトの基本的な睡眠プログラムを、年代別に表したものです。黒くぬってある部分がレム睡眠です。
レム睡眠とは身体は寝ているけれど、脳は覚醒している状態のことを指します。夢を見ているときはレム睡眠であるといえます。レム睡眠が長い人ほど眠りが浅く、なかなか疲れがとれにくくなります。
ノンレム睡眠とはその反対で、脳もねむっている状態を指します。ノンレム睡眠の時間が長いほど熟睡しているということになります。

□体内覚醒スイッチオン
脳編
安定した睡眠を得るためには、体内リズムが整ってなくてはいけません。夜更かしをしたり、１日中暗い部屋の中で過ごしたりすると、身体が昼と夜を区別できなくなって熟睡しにくくなります。また、もともと人間の体内リズムは２５時間周期なので、普通に生活していても少しずつずれてくるものなのです。
そこで、１日１日体内時計をリセットしてやる必要があります。
朝起きたらまず太陽に顔を向けて脳の「朝が来た」スイッチを押してあげましょう。
前頭葉（おでこのあたり）に強い光をあててやると、脳が覚醒し、「朝が来た」モードになって活動し始めます。
仕事の理由などで昼夜逆転した生活を送っている人は、起きた時にワット数の高い電気の光をおでこに当てるなど工夫しましょう。興味がある方は専用のグッズ（ライトなど）もありますので、探してみるのもいいかもしれません。
内臓編
体内リズムのスイッチは脳だけだと思っている方も多いかもしれません。
しかし体内リズムにはもうひとつスイッチがあったんです。それは「胃」。
「朝ごはんを抜くと力が出ない」とよく言われますが、これはエネルギー不足だからというだけでなく、体内リズムのスイッチが入らずなかなか活動モードにならないためなんです。
朝ごはんを食べるとまず胃が動き始めます。胃の活動はその他の臓器の活動も促進するため、身体が活動モードに入り、活力が出るというわけです。
また逆に、寝る前の遅い時間に食べ物を食べると、臓器が活動モードからなかなかお休みモードにならないので寝付きが悪くなります。
脳と胃の覚醒スイッチを決まった時間に入れることがはつらつとした毎日への近道です。

□自分に合った枕を
最近は形状記憶枕や磁気枕など様々な健康まくらが注目を集めています。
「枕が変わると眠れない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。自分にあった枕を選ぶことが、安らかな眠りの秘訣です。
枕の種類については、人によって好みがありますので「何がいい」と一概には言えませんが、眠る時の姿勢はとっても大事です。人間が最もリラックスできる睡眠の姿勢は横向きと言われていますが、枕をしいて横になったときに背骨がまっすぐになるものを選びましょう。目安としては自分の首のくびれの部分にフィットするものを選びましょう。

□自分に合った布団を
布団の重さも重要です。呼吸障害がある方は重すぎる布団は避けましょう。また、最近はどんどん布団が軽量化されていますが、適度な圧迫感は気分を落ち着かせ、深い眠りをもたらします。赤ちゃんのお世話をしたことのある方ならご存知かもしれませんが、赤ちゃんは少しきつめにおくるみで巻いてあげると安心して眠るんですよね。これは狭い子宮の中に入っていた胎児の頃の名残と言われています。「布団が軽くて快適なはずなのに眠れない」という方は、発想を変えて少し重めの布団にしてみるとよりよい睡眠が得られるかもしれませんよ。

□寝る時間
適切な睡眠時間は７〜８時間と言われています。起きる時間から逆算して就寝時間を設定しましょう。

□仮眠
オフィスでついうとうとしてしまうことありますよね？そんな時に我慢して仕事をしても倍時間がかかって効率が悪いものです。
そういうときは思い切って寝てしまいましょう。でも仕事中にそんなに寝る暇なんてないですよね？けれども２０分だったらどうでしょう？
それくらいなら１時間うとうとしながら効率悪い仕事をやるよりも、残りの４０分でしっかり仕事をやった方がずっといいと思いませんか？
さて、なぜ２０分なのかというと、これには理由があります。人間の睡眠の周期は１クール９０分。そのうち最初の２０分がレム睡眠、それからだんだんと眠りが深くなっていき、５０分以降がノンレム睡眠になります。そして８０分以降の１０分間程度で再びレム睡眠に戻ります。
レム睡眠状態では目覚めがよく、ノンレム睡眠の時は脳が寝ているので非常に目覚めが悪くなります。
そのため仮眠を取る場合は２０分後にアラームをかけておけばすっきりと目覚められて効率よく仕事ができるというわけです。
最近は、仕事の効率アップの一貫としてオフィスに仮眠室を設ける会社も出てきています。また、仮眠サービスを提供するお店が出てきたり、ビジネスホテルが新たに仮眠サービスを始めたりしていますので、利用してみるのもいいかもしれません。

簡単に仮眠なんかとれるわけないでしょう！仕事中に寝るなんてけしからん！
そんな声も聞こえてきそうですが、あくまでも例えばの話ですから・・・
ご立腹の諸兄には謹んでお詫び申し上げます。

仮眠がとれない方は、早く帰って早めに寝ましょう！無責任ですみません。

□起きる時間
疲れない、眠くないからだを作るためには、毎日同じ時間に起きることが大切です。
休みでも同じ時間に起きましょう。
休みの日くらいゆっくりお昼まで寝かせてほしい！と思うかもしれませんが、長時間お昼まで寝るよりも、いつもと同じ時間に起きて、そのかわりいつもより早く寝る事が疲れを取る近道です。

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