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ω-3不飽和脂肪酸がたっぷり(くるみの効能)

こんにちは、大石一二三です。

これまで、様々な話題をお届けしていますが、今週は日常生活で取り入れることが出来る習慣についてお届けしようと思います。

今回は、くるみとその効能についての話題です。
皆さんはくるみはお好きでしょうか?近所の小売店に行けば気軽に手に入るものですが、なかなか口にする機会は少ないかもしれませんね。

実際、私もナッツ類で一番口にするのは落花生(ピーナッツ)です。
ピーナッツ、ピスタチオ、アーモンドなど様々なナッツ類がありますが、くるみには大きな特徴があります。

何と言ってもn-3(ω-3)不飽和脂肪酸が非常に多く含まれているのです。
n-3不飽和脂肪酸というのはあまり聞き慣れない言葉ですが、DHAやEPAという言葉は聞いたことがあるかもしれません。
DHAやEPAは主に青魚に含まれるもので、これらを配合したサプリメントも数多く売られています。

このDHAやEPAもn-3不飽和脂肪酸のひとつで、くるみの場合は、αーリノレン酸と言うものが含まれています。

これらn-3不飽和脂肪酸にはどのような働きが期待できるのでしょうか?

様々な研究者の発表によると、コレステロールの低下、炎症の抑制、動脈機能の改善と言った健康維持に役立つ機能があると言われています。

中には、前立腺がんの予防や進行抑制に効果があるという発表もあります。
この発表は、コネチカット大学のチャールズ。ジャルディーナ博士によって行われたマウスを使った実験によるものです。
くるみを食べさせたマウスの前立腺がん発生率が18%だったのに対し、食べさせなかったマウスの場合は44%と大きな差があったのです。

n-3不飽和脂肪酸の摂取量の目安は特に定められていませんが、例えば大きめのブリの切り身(約90g)を焼いて食べた時には1gのn-3不飽和脂肪酸を摂ることが出来ると言われています。

1gの摂取をくるみに置き換えた場合、約11gに相当し、二粒分くらいとなります。たった二粒で魚の切り身に相当するわけですから、くるみがかなり優秀なナッツだと言うのが分かっていただけるかと思います。

ちなみに、先ほどの前立腺がんの予防を考えた場合には、およそ56gと言われますので約10粒分ですね。
くるみ一粒あたりのカロリーは、40kcalですから、くるみだけで400kcalの摂取になってしまいます。

これだけで基礎カロリーの27%を占めています。一考ですね。

特に、前立腺がん治療中ではフィセチン、ケルセチン豊富な食材を日々の食事に取入れていく事が重要だと考えられますが、この話題はまた別の機会にお届けいたします。

くるみに含まれる栄養や一般的な情報については、
栄養と健康|カリフォルニア くるみ協会
の記事が参考になるかと思います。気になる方はぜひどうぞ。


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